俗话说“三分练，七分吃”胖叔叔有福了，想瘦下来照着这方法做吧

第一种：低脂均衡碳高蛋白饮食法（推荐！）

适用人群：想增肌但不想体脂大幅度增加

（自己最喜欢的一种饮食方法，靠着这种饮食法在维持体脂没有大幅度增加的情况下，增肌大概10kg）

优点：增肌过程中可以维持体脂甚至减脂。

缺点：因碳水化合物摄入有限，无法获得最好的增肌效果。

方法介绍：在该饮食方法中，各营养素与热量摄入总量的百分比为：蛋白质30%，碳水化合物40%，脂肪30%（理想状态，可以些许波动）

在日常饮食中，低脂、高蛋白食物要在每一餐中占主导地位，不用太在意蛋白质和脂肪的摄入量，只要碳水化合物严格限制。

第二种：地中海饮食法（健康基础饮食）

适用人群：日常普遍健身者

优点：有利于健康、选择食物时灵活性很大（无需每天重复吃特定的食物）、可以长期坚持、可以在增肌和减脂两目标转换

方法介绍：优先选择营养丰富、加工程度尽可能低的食物（蔬菜、水果、低GI食物）

隆重推荐食物：！

俗话说“三分练，七分吃”

第一点“少食多餐”。

7：00-9：00 早餐时间。早餐是一天营养的开始，不能随便敷衍过去。要保证一上午的活动，早餐就得吃丰富，补充蛋白质、维生素等多种营养。壮壮推荐：蔬菜水果汁，煎蛋三明治。

10：30 小零食充饥。到了这个点，人就开始感觉到些许饥饿感。这时，你不用刻意去忍耐饥饿，可以吃一些饱腹低热量的零食来充饥。壮壮推荐：全麦饼干、酸奶、低脂奶或苹果。

中午12：00午餐时间。正午的这一餐非常关键，你一定要在这一餐补充足够的碳水化合物。以此来补充早晨的能量消耗，为下午的工作储备能量。壮壮推荐：猪肉萝卜汤（选用瘦肉）。

下午15：30午茶第五餐。下午的工作往往比早上更艰难，因为机体在此时处于比较疲惫的状态，设置下午茶主要是为了提高工作效率，减少晚餐的进食量避免发胖。所以下午茶应该选择比较清淡的食物，以水果蔬菜为主。壮壮推荐：黑咖啡+香蕉/苹果/奇异果

18：00-20：00晚餐时间。晚餐是一天正餐中的最后一餐，应该一切从简。下班之后几乎没有更大的能量消耗点，如果晚餐吃得太多就会造成热量超标。因此晚餐需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食物。壮壮推荐：鸡肉（鸡脯肉）沙拉+酸奶。

第二点，补给品是强化训练的良药。

训练前可以吃些肌酸增加训练的活力，训练后可以吃点蛋白粉补充能量，女生的话肌酸可以少喝一些，但适当的喝一点肌酸是没有影响的哦，可以增强你的训练效果。不多说上图