传说中的 HIIT 减脂训练，究竟是什么？
在前面，我们提到了 HIIT 高强度间歇性训练，这种训练方式既不需要花费太长的时间，又让有氧和无氧结合，是减脂的居家小能手，今天人马妞就来具体讲讲到底怎么进行这样的训练。
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什么是 HIIT 高强度间歇训练 ?
HIIT 训练，全称 " 高强度间歇训练 "（High Intensity Interval Training），是现在国内外健身界都非常流行的训练方式，通过简单动作结合，实现训练目的，而且只需要很小的场地就能做。
它的原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
普通有氧运动，只是在你慢跑的 1 小时当中燃烧脂肪，而且前 30 分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪。也就是说，假如你花费了 1 小时慢跑，只有大约 30 分钟的时间是在 " 燃烧脂肪 "。
有计划地进行 HIIT 训练，则可以有效地提高身体的有氧、无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。效率比普通有氧运动高，你可以花较少的时间，达到较好的减脂效果，特别适用于无法每天投入大量时间锻炼、或者较难贯彻长时间锻炼计划的朋友们。
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怎样进行 HIIT 训练？
进行 HIIT 训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT 是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要 20 分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了！（所以没有运动基础的朋友要选择适量运动）。HIIT 常规的流程：
1. 热身：选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行 5 分钟的热身。
2. 拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3. 正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。
4. 组数：一般选择 4-6 个动作，每个动作完成 15-20 次为一组，组间休息 10 秒，循环完成 3-5 遍。
5. 时间：整个训练控制在 15 分钟以内。
6. 拉伸：训练结束后，注意拉伸。
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拉伸真的很舒服 ~
不管是自重训练、在健身房里借助器械、或者在户外做徒手无器械的训练，只要做到在短时间里进行高强度、有氧 / 无氧交替的训练方式，就基本符合 HIIT 的训练原则了。
不过，一定要努力做到能承受的身体极限，这样效果最佳，如果有保留地做，也就白白浪费时间了。在运动 30 秒后，有 10-15 秒的休息，小口喝水、休息后，就要马上投入到下一轮的运动中。所以，HIIT 另一个最重要的目的，就是突破自己，用意志驱动自己继续。
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HIIT 训练要注意哪些问题？
在慢慢适应这样的运动强度之后，可以适当增加一些动作或者每个动作的次数，或者多增加循环次数。刚刚尝试 HIIT 训练的朋友一定要注意下面这几点：
1、由浅入深，循序渐进
高强度间歇性训练能更高效地减脂，帮助增强人体新陈代谢，但是高强度的训练也会对我们的心脑血管和神经系统带来一定负担。
年龄、健康程度乃至性别都可能对我们在运动时的恢复速度造成影响。特别是如果你刚刚接触 HIIT 这种训练方式，那么一周内进行 1-2 次训练就足够了，避免运动过量。人的机体需要充分的休息，逐渐恢复，以适应下一次强度更大的训练。
2、搭配其他喜爱的运动进行
间歇性训练在促进新陈代谢的效率方面是普通有氧运动的两倍。但仅仅 15 分钟的单独训练并不足以成为一套全面的健身计划。因此，间歇性训练更适合作为常规训练方式的一种补充，例如：力量训练、瑜伽以及一些传统的耐力训练。这种方式有助于肌糖原的补充，还可以避免精神疲劳，产生厌倦心理。
3、选择现成的训练计划
现今，我们可以借助互联网搜索到各种各样、名目繁多的 HIIT 训练计划，有适合初级练习者的，也有难度较高的。我们可以根据自身情况，合理选择一些适合自己的训练计划。在大家刚刚接触间歇性训练的初期，遵循这些现成的计划，能够让我们更加轻松。
4、注意时间
不论是在跑步、游泳还是在力量训练区进行力量训练，我们都可以借助秒表或计时类 App 来辅助我们的训练。HIIT 对于体能有一定挑战，机体在疲劳时，对时间的判断会有较大的误差，如果没有秒表的提示，较为困难的高强度训练很可能会由于时间过短而达不到应有的效果。
接下来我们可以试着照着下面这套初阶 HIIT 训练做，熟悉一下这种训练方式！
【开合跳】
起始动作时，双臂伸展，两脚打开至 1.5 倍肩宽左右。呼气，手臂向头上合起时起跳。
【原地高抬腿】
起跳时，大腿尽量抬高至与地面呈 90 度的位置，注意不要塌腰含胸，保持腹部收紧与 " 原地跑步 " 不同，高抬腿追求的不是速度，而是大腿抬起的高度。
【提膝卷腹】
