新年第一练, 从更新迭代的练胸大法开始

卧推夹胸当然是重点

仅有这些还不够

学习更多辅助动作

丰富胸部训练的弹药库

杠铃卧推、哑铃飞鸟等等动作都是胸部的王牌动作，但有时为了获得更好的泵感和刺激角度，还需要其他动作来帮助和丰富。

在这些辅助动作中有3个动作是在健身房中不多见的动作，它们各有各的独到之处和训练逻辑，了解并将他们加入到胸部训练中。

01

斯文推胸：胸部整体充血

相信很多爱好者都没有听说过这个胸部训练动作，但是它在几十年前的传统健美世界普遍被应用。

形式非常简单，只需要1-2个5磅的杠铃片甚至是徒手进行，就可以创造出非常好的胸部肌肉刺激效果。

训练目的

○ 获得非常强烈的肌肉泵感和充血感。

○ 增加胸肌的支配控制能力，促进“神经—肌肉”的链接。

动作执行

○ 双手用最大力量并拢于胸前，也可以中间夹住1-2个5磅杠铃片。

○ 在双手用最大力量并拢的同时，将杠铃片向前水平推出直到双臂伸直。

○ 动作过程中肩胛骨要收紧控制，双肩不能前送。

动作安排

将这个动作安排在大重量复合动作之后，通常在第3-4个动作。2-3组，每组15-20次。

02

单侧俯身钢索推胸：胸内侧

胸部肌肉的主要两个功能就是将大臂向前推和大臂向中心线（矢状面）靠拢。

这个动作可以很好的把这两个功能融合在一起，尤其可以将大臂交叉过身体中心线，强调大臂向内靠拢和胸内侧的收紧。

训练目的

● 动作的姿态和形式，可以让大臂更多的向矢状面靠拢，胸部内侧收的更紧。

● 前推和内收两个功能结合使用，增加胸部的收缩幅度。

动作执行

● 单手握住D型手柄，俯身将手柄向下推。

● 当手柄至于身体下方时，将手柄继续朝向对侧伸出，让大臂尽可能靠近身体中心线。

● 动作过程中上肢尽量不要上下移动和旋转，只有单侧手臂通过胸部收缩进行上下和内收的动作。

动作安排

安排在胸部训练第一个动作或者最后一个动作，作为全程收缩的热身或者充血动作，3-4组，每组12-15次。

03

跪姿双手推举：上胸部

利用杠铃的一侧负重进行胸部训练，负重和动作轨迹都比较特殊，让胸部肌肉可以获得新的刺激。对于胸部尤其是上胸部发展停滞来说，是一个必须要尝试的动作。

训练目的

○ 动作的形式和轨迹，自然针对上胸部进行刺激。

○ 肩部的角度和运动形式对于肩部压力也较小，即使肩部有轻微不适，也可以进行。

动作执行

○ 让杠铃一端固定在墙角，双手握住另一端，身体跪姿，将双手置于胸部上方。

○ 保持身体躯干稳定不动，双手将杠铃向上方推起直到手臂伸直。

动作安排

在上胸部训练动作例如上斜杠铃卧推后进行，让上胸部力竭，3-4组，每组10-12次。

【辅助动作也很重要】

在关注经典动作的同时，各个部位的辅助训练动作也非常重要，甚至起到的作用不亚于经典的卧推、硬拉和深蹲动作，根据自己的薄弱环节选择相对应的辅助动作可以起到显著的效果。

2018，开始练吧！