四个减肥营养原则, 您必须知道

请记住，每日消耗的卡路里数只是一个估计。要想具体计算出每天的卡路里消耗是很复杂的，那么怎样即简单又能快速的减掉我们的脂肪呢？，首先每天起床都称一下自己的体重。你的减肥目标应该是每周体重的0.5-1.0％。例如，如果你体重185磅，每周0.9-1.8磅。

如果你减肥的速度比这还慢，或者完全没有减肥，那么你的总卡路里摄入量应该减少10-15％，如果你减肥减得太快，就会增加肌肉丢失的风险，这个时就要增加你的卡路里5-10％。无论你走到哪里，调整你的膳食，直到你的体重减少率在每周体重的0.5-1.0％。维持这个原则，相信你一定会成功的！

原则1：多吃蛋白质（均匀分配）

蛋白质得提供在减肥阶段是很有好处的，可以帮助你最大化提升你的体质。首先，它在肌肉发育和修复中起主要作用。只要你消耗足够的蛋白质，即使限制卡路里，你也可以减肥的同时也在增肌！

蛋白质也可以减少你的食欲，因为它需要时间来消化，所以食物留在你的胃里更长。此外，蛋白质会触发几种饱足感激素，包括胆囊收缩素，进一步抑制你的饥饿感。而你吃的蛋白质越多，释放的胆囊收缩素就越多，感觉就越不饿。

但是你需要吃多少蛋白质？在“国际运动营养学会杂志”上发表的一项研究发现，准备比赛的自然健身运动员每磅体重消耗1.1-1.4克，例如每天服用204-259克蛋白质

这项研究的建议是一个很好的起点。您还必须确保在一整天内均匀分配蛋白质摄入量，以最大限度地增加肌肉的生长和维持。这是因为你需要一个最低限度的亮氨酸，这是一种在蛋白质中发现的氨基酸，可以在细胞水平上完全激活肌肉生长和修复。你应该瞄准每餐消耗25-35克蛋白质，以获得每餐2-3克亮氨酸的推荐剂量。

确保你的蛋白质来自高品质，完整的蛋白质，如牛奶，牛肉，家禽，猪肉和大豆。这些完整的蛋白质含有丰富的亮氨酸，并含有最大限度地增加肌肉生长和修复所必需的所有九种氨基酸。

原则2：合理搭配

不是你减肥你就不吃肉甚至不吃饭，这些日常的营养素还是要摄取的，只是在量的方面要着重考虑！

原则3：碳水化合物是减肥中不可缺少的

吃碳水化合物后锻炼也可以最大限度地减少肌肉分解的速度，并提高恢复过程。

为了在锻炼之前和锻炼期间最大限度地提高能量，并在之后进行燃料回收，请按以下方式分配碳水化合物的摄入量

锻炼前： 30-40％

锻炼中： 5-15％

锻炼后： 30-40％

按照这种方法，你将能够继续训练和进步，以最大限度地提高肌肉的维持率。

原则4：喝更多的液体

当你的饮食习惯变得饥肠辘辘时，你会感到饥饿 - 可以让你冲向食物储备室，享受舒适的食物。那么，这里有一个很大的秘密：为了保持你的食欲，而不是让自己摆脱卡路里不足，在饮食之前，之中，之后和之间饮用更多的液体。

当你一次喝大量的液体时，你的胃会膨胀，从而触发位于你的胃里的“伸展受体”，将饱腹感信号传递给你的大脑。每天保持充足的水分，每当饥饿时喝12-16盎司的水，你就可以跳过你想象中的高热量零食，坚持你的计划。