8个简单的早晨习惯, 帮助你减轻体重

无论你的减肥目标是什么，有时减肥可能感觉不可能。

但是，减掉几磅并不需要彻底改变你现在的饮食和生活方式。

事实上，对你的早晨做一些小的改变可以帮助你减轻体重并保持不变。

吃高蛋白的早餐

早餐被认为是当天最重要的一餐，有一个很好的理由。

你早餐吃什么可以设置整个一天的过程。它决定了你是否会在午餐之前感到满足。

吃高蛋白质早餐可能有助于帮助减肥。

在一项对20名青少年女孩的研究中，吃高蛋白质早餐比普通蛋白质早餐更有效地减少了餐后的渴望。

另一个小研究表明，吃高蛋白早餐是用更少的脂肪增加和减少每天摄入与饥饿相关的，相比正常蛋白质的早餐。

蛋白质还可能通过降低生长素释放肽的水平来帮助减轻体重，饥饿激素负责增加食欲。

事实上，15名男性的一项研究发现，高蛋白质早餐比高碳早餐更有效地抑制生长素释放肽的分泌。

为了让您的一天有一个良好的开始，考虑蛋白质来源，如鸡蛋，希腊酸奶，奶酪，坚果和奇异子。

喝大量的水

用一杯或两杯水开始你的早晨是减轻体重的一个简单方法。

水可以帮助增加你的能量消耗，或者你的身体所消耗的卡路里，至少60分钟。

在一项小型研究中，饮用16.9盎司（500毫升）的水导致新陈代谢率平均提高了30％。

另一项研究发现，每天增加饮水量超过34盎司（1升）的超重女性在一年内额外损失了4.4磅（2千克），而在饮食或运动常规方面没有任何其他变化。

而且，饮用水可能会降低某些人的食欲和食物摄入量。

一项针对24位老年人的研究显示，喝16.9盎司（500毫升）的水可以使早餐所消耗的卡路里量减少13％。

事实上，大部分关于这个话题的研究表明，每天喝34-68盎司（1-2升）的水可以帮助减肥。

用水开始新的一天，保持充足的水分，是减轻体重的最佳方式。

晒太阳

打开窗帘让阳光充足，或者每天早晨外出几分钟就可以帮助你减轻体重。

一项小型研究发现，在一天中的某些时间暴露于中等程度的光照会对体重产生影响。

此外，一项动物研究发现，接触紫外线有助于抑制高脂饮食小鼠的体重增加。

接触阳光也是满足您的维生素D需求的最佳途径。一些研究发现，满足你的维生素D的要求可以帮助减肥，甚至可以防止体重增加。

在一项研究中，218名超重和肥胖妇女服用维生素D补充剂或安慰剂一年。在研究结束时，那些达到维生素D要求的人比那些维生素D血量不足的人平均减少了7磅（3.2公斤）。

另一项研究是在4,659名老年女性中服用四年，发现较高水平的维生素D与较少的体重增加有关。

您需要的日照量可能因您的皮肤类型，季节和地点而异。但是，每天早晨在阳光下或坐在外面10-15分钟可能对减肥有益。

练习正念

正念是一种实践，包括充分关注当下，让你的思想和感受得到认识。

这种做法已被证明可以减轻体重，促进健康的饮食习惯。

例如，对19项研究的分析发现，基于正念的干预增加了体重减轻，并减少了与肥胖有关的饮食行为。

另一篇综述有类似的发现，指出正念训练导致68％的研究显着减轻了体重。

练习正念很简单。要开始，尝试每天早晨花五分钟坐在舒适的平静空间，并与你的感官连接。

早晨锻炼

早上进行一些体力活动可以帮助减轻体重。

一项针对50名超重女性的研究测量了一天中不同时间的有氧运动的效果。

虽然上午锻炼和下午锻炼的人之间在特定的食物渴望方面没有太大区别，但在早上锻炼与饱腹感更高有关。

早上锻炼也可能有助于保持血糖水平在一天中稳定。低血糖会导致许多负面症状，包括过度饥饿。

对35例1型糖尿病患者的一项研究显示，早晨锻炼与改善血糖控制有关。

然而，这些研究集中在非常具体的人群，并显示一种关联，而不是因果关系。还需要进一步研究普通人群早晨锻炼的效果。

打包你的午餐

提前计划和打包午餐可能是一个简单的方法，可以做出更好的食物选择并增加体重减轻。

包括40,554人在内的一项大型研究发现，膳食计划与更好的饮食质量，更多的饮食多样性和更低的肥胖风险相关。

另一项研究发现，更频繁地进食家常餐与改善饮食质量和降低体内脂肪过多的风险有关。

实际上，那些每周至少吃五次自制餐的人比那些每周只吃三次或更少的自制餐的人要少28％。

尝试每周一晚放置几个小时计划和准备餐点，以便在早晨您可以拿起午餐去。

睡眠更长

早一点睡觉或稍后设置闹钟以挤压一些额外的睡眠可能有助于增加体重减轻。

几项研究已经发现，睡眠剥夺可与食欲增加相关联。

一项小型研究发现，睡眠限制增加了饥饿和渴望，特别是高碳水化合物，高热量食物。

缺乏睡眠也与卡路里摄入量增加有关。

在一项研究中，12名受试者在睡眠四小时后平均消耗了559卡路里，而他们的睡眠时间却达到了八小时。

建立一个健康的睡眠时间表是减肥的重要组成部分，伴随着饮食和锻炼。为了最大限度地提高您的结果，每晚至少要有八个小时的睡眠时间。

开始跟踪你的摄入量

保持食物日记跟踪你吃什么可以是一个有效的方法来帮助促进减肥。

一项研究追踪了123人的一年减肥情况，发现完成一份食物日记与体重减轻有关。

另一项研究显示，经常使用跟踪系统自我监控自己的饮食和运动的参与者比那些不经常使用跟踪系统的人减轻了更多的重量。

同样，一项对220名肥胖妇女的研究发现，频繁而持续地使用自我监测工具有助于改善长期的体重管理。

尝试使用一个应用程序，甚至只是一个笔和纸来记录你吃什么，喝什么，从一天的第一顿饭开始。

对你的早晨习惯做一些小的改变可能是增加体重减轻的一个容易和有效的方法。

早上练习健康的行为，也可以让你的一天成功。

为了获得最佳效果，请确保将这些早晨的习惯与全面的饮食和健康的生活方式结合起来。

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