健身女神们是如何精细地掌控减脂过程? 这6个环节才是核心!

2018-01-06 05:25:23 环节,精细,掌控

讲一下精细地掌控减脂过程的办法，本文主要内容：

1、如何设定减脂目标？

2、如何设定合理减脂周期？

3、如何计算当前热量摄入和消耗？

4、如何构建热量缺口？

5、如何循序渐进地改善饮食？

6、如何循序渐进地开始运动？

1、如何设定减脂目标？

减脂不等于减重，这点大家应该都很了解了。今天我们讲减脂，合理的设定目标包含两个步骤。

步骤一，通过目标BMI计算目标体重。美国运动医学会推荐的健康BMI范围是18.5-24.9kg/㎡，中国的女生往往会低一些，对于健身经验不足的人，我们一般会建议会员达到20左右。具备良好运动健身习惯或肌肉较多的女生，则可以更高一些。

步骤二，根据体重目标和健康的体脂率标准，计算脂肪含量。我们一般建议女生体脂率控制在22%左右，具备良好运动健身习惯或肌肉较多的女生，则可以更低一些。

我们暂且以BMI=20、体脂率=22%为例计算了一下，大家可以根据自己的情况进行调整。

根据这个表可以快速地了解自己的目标脂肪量。

2、如何设定合理减脂周期？

有了目标脂肪量之后，根据目前自己的脂肪含量，就可以计算减掉多余脂肪所需要的时间了。

美国运动医学会推荐每月减重2-4kg是合理的范围，对于普通人来说，减掉的大部分体重均为脂肪。我们一般建议以每周减脂5%的速度来规划。

也就是说，每周减脂量=当前脂肪量*5%。

所以，减脂周期（周）=（当前脂肪量-目标脂肪量）/（当前脂肪量*5%）=20（1-目标脂肪量/当前脂肪量）。

目标脂肪量和当前脂肪量差距越大，减脂周期越长。

3、如何计算当前热量摄入和消耗？

减脂目标和周期都有了，接下来就要明确具体的实施方案了。首先，要知道自己当前每天的热量摄入和消耗大概的范围。

我们一般建议按照以下公式来计算。

每日能量支出=静息代谢*活动因数

虽然不是特别精确，但能够大致反映每天的能量支出情况，而且计算较为方便，可操作性强。

活动因素要根据生活方式来计算。

静息代谢可以通过健身房的inbody进行测量，也可以按照以下公式计算。

Harris-Benedict方程：静息代谢=[9.99*体重（kg） 6.25*身高（cm）-4.92*年龄（岁）] 5.0

计算得到静息代谢，再乘以活动系数，就得到了每日消耗的热量总额（TEE）。

若近三个月体重无明显变化，则能量支出和摄入保持平衡，即每日热量摄入=每日热量支出；

若近期体重有变化，则根据变化的实际情况，即增加或减少的体重，计算每日热量支出。举个例子，比如每日总热量消耗是1800kcal，近期每天平均增长体重100g，假设增加的都为脂肪，每g人体脂肪组织的热量为7kcal左右，因此，当前每日的总热量摄入为1800 100*7=2500kcal。

4、如何构建热量缺口？

根据减脂周期和减脂目标，我们可以计算得到每天的热量缺口。

每日能量缺口目标=当前脂肪量（g）*5%*7(kcal/g)/7

简单计算，每周减1斤脂肪，等于每天500kcal的热量缺口；每周减2斤脂肪，等于每天1000kcal的热量缺口。

综合考虑会员饮食情况和运动能力，将热量缺口在增加运动支出和减少食物摄入两方面进行分配。比如，每周减1斤脂肪，那么每天需要500kcal的热量缺口，平均分配到运动和饮食的话，即每天增加250kcal的运动消耗，同时减少250kcal的热量摄入。对于运动能力较差的会员，可以适当减少运动消耗的增加量，比如改成隔天250kcal，同时增加热量摄入的减少量，比如每天375kcal。

构建完热量缺口，可以计算每日总的热量支出和热量摄入。比如当前每天的热量摄入和支出均为1800kcal，需要构建500kcal的热量缺口，其中125kcal源于增加运动，375kcal源于减少饮食，那么每日的热量摄入为1800-375=1425kcal，每日的热量支出为1800 125=1925kcal。