如何塑造迷人身材? 首先你要知道三个方面, 才能不走弯路

健身是为了塑造迷人的身材，是为了帮助身体更加健康。但是，错误的健身习惯，和对健身基础知识的缺乏，都会导致身材的改变程度，远不如身体的损伤程度。

想要健康的健身，必须对训练动作、训练计划的安排有系统性的了解。

今天，我们从以下三个方面，带大家大致了解一下，关于健身入门的基础知识。

1、确定自己的目标

首先，制定一个长远目标，你想要修炼成什么样的身材。这样的目标设定，既是训练计划的最终目标，也可以给自己的训练过程打打鸡血。

然后，设定阶段性目标，短时间内你希望达成减脂/增肌，改变多少围度的目标。

将自己的健身期分段做计划，每完成一个小目标，既可以达到循序渐进的目的，又可以激励自己进入下一阶段，更接近自己的终极目标。

2、合理安排训练计划

这里可以大致分成三个阶段：

第一阶段：体脂率过大，BMI值处于肥胖区。这个阶段的首要目标是减脂，将体脂率和BMI值降低至正常区间。

所以合理安排适合自己的有氧运动，运动前后注意热身和拉伸。因为脂肪囤积的比较多，这个阶段也是比较好度过的。

第二阶段：体脂率和BMI值处于正常区间，但是脂肪囤积比较集中。这个阶段，依然是需要减脂的，降低体脂率。

但是有氧运动的强度，相对可以提升，体力跟得上的，可以试试HIIT和TABATA；体力一般的，就以45分钟以上的游泳、单车来代替。

然后和有氧运动分开来，每周安排2-3天的力量训练。这期间的力量训练动作，以全身性的动作为主，进行初级塑形。

第三阶段：体脂率正常，BMI值处于正常或偏瘦区间。这类人减脂的需求不那么明显（为了身体健康，必要的脂肪还是需要保留的），主要需要增肌。

所以力量训练必不可少，但是有氧，倒是可以按照个人的时间和需求做适当安排，时间不足的情况下，即使减少有氧的时间，也是没有太大影响的。

3、搭配合理的饮食计划

不管是减脂还是增肌，饮食都是很重要的方面。其实，依然可以按照以上三个阶段来规划饮食结构。

第一阶段：因为身体素质的限制，你的运动强度较小，饮食热量必须严格把控。

不管是机器，还是人工计算，在你的基础代谢值的上下100的区间调整你的饮食热量，是比较适宜的。

第二阶段：这时候，肌肉含量的增加，会帮助人体基础代谢值增加，可以在做有氧的时候，保持第一阶段的基础卡路里饮食计划。

在做无氧的时候，适当多实用蛋白质含量高的食物，帮助肌肉的生长，当然，注意总的摄入热量不应高于消耗热量。

第三阶段：增肌期间，在你的训练比较固定，且运动量比较大的情况下，可以不用那么在意热量，毕竟肌肉的生长也会消耗热量。

但是要格外注意饮食结构，低碳水，高蛋白是基本原则，但是这个低和高是相对的，不能过量。

基础代谢值是一个动态变化的值，你的饮食安排，可以根据一周的身体数据变化，做适当的变更，这样安排更科学。

不管做什么事情，有计划地进行，总是能更快看到成效，也能帮助我们随时调整，在走弯路的时候，及时将自己带回正道。

这个原则，对于健身来说，同样适用。