不举? 这套动作让你举起来更轻松
说到室内健身与跑步，话题都会围绕在增肌与减脂，想必不用说大家都能猜到是哑铃训练。哑铃是一种非常好的DIY健身器械，以“一带一路”的方式激活身体每个部位的肌肉。它的出现让健身出现更多的花式玩法，增肌、减脂通通“一键”搞定。
如果有人向我提问，“您好，我是男生，身高175cm体重68kg，请问适合什么多重的哑铃？z怎样递进训练？”虽然时常在网上有网友提出类似的问题，But…我每次面对这样的问题都是满脸黑人问号！哪怕是去健身房，私人教练都会首先会先带你去体测室做一个身体情况的报告，再根据你的情况和需求给你一个近期的训练课程。不同的人的身体情况和生活习惯不同，可不是信手捏来就能给出科学有效的训练计划。
哑铃最初只是男人们的专利,但随着时代发展，哑铃受到女性的青睐,并开始广泛流行时。哑铃不仅能帮助男性锻炼成大肌霸，还能让女性得到更好的减脂塑形效果。长期坚持适合自己的的重量进行锻炼，能让肌肉线条显的更好看，也使肌肉更加结实。
背肌是保护脊椎稳定的重要肌肉，建议新手首先要改善姿势，从小重量的哑铃起步，反复采用标准动作会明显感受到背部的发力。初级哑铃健身则可能更适合新手的日常基础训练。把握好适合自己的重量，哑铃训练就可以灵活多变的对重量、动作、频率进行调节。
而对于健身与跑步的新手来说，即使是没有选择性障碍，首次面对不同的不同的大小不同的重量，也会有不知所措的感受。经常加班的白领或应酬人士无法去健身房，那么哑铃递进式训练法是不错的选择，只要方法得当，在家也能很好的刺激肌肉！So，今天我们就来学习下，健身与跑步的新手要如何选择适合自己的重量的哑铃！
Step 1 选择重量
男性的上肢力量通常比女性大一些，所以建议：
男性可以从 5-10 公斤重的哑铃起步，反复训练30天
女性可以从 2.5-5 公斤的重量开始，反复训练45天
尽管男性和女性的身体构造大部分相同，但因为女性在生理上的差异，导致先天力量基础薄弱，无论如何最好的情况也只能达到金刚芭比那样的身材。如果有女性天生力Max，或是后天的专业训练养成的力大，在一定程度上也可以采用男性的部分训练重量（建议量力而行）。
Step 2 哑铃单臂弯举尝试
新手建议每次选择三个动作（2-3个部位），每组6-12次，做三个循环
你们知道吗，三头肌大约占了你上臂肌肉的三分之二，通常当人们想到更大的武器时，他们会想到二头肌。训练二头肌很好，但是三头肌会真的帮助你增加手臂的长度和整体大小。
在我开始训练之前，我的肱二头肌自然有了一个高峰，尽管很小。另一方面，我几乎没有三头肌！由于缺乏力量，很难训练他们。我几乎不能完成任何紧握的俯卧撑，而我的双杠也不存在。经过艰苦的努力，我成功地获得了大量的力量，并加强了我的三头肌。
要在你的身体上建立肌肉维度，你需要吃更多食物，以及举较重的哑铃。0.5千克的哑铃太轻，特别是如果你想要更厚的手臂。拿起一个哑铃尽可能重，并尝试做至少6次。下次锻炼时，尝试提升0.5kg。连续做这个，继续每个手臂至少6-8次，每次做4套。相信肱二头肌和三头肌上锻炼更厚的手臂。
