腹直肌分离的康复方法, 值得收藏

生宝宝对一个家庭来说，孕育着新的希望。本来是一件值得全家人高兴的事情，但不少产后的妈妈却皱起眉头。产后除了身材走型外，妈妈们还容易出现以下问题：腰痛、耻骨联合处疼痛、骶髂（臀部区域）疼痛、漏尿、妇科疾病等，真是有苦难言。

产后身体的肌肉和骨骼发生了哪些变化？为什么肚子瘦不回去？本文将给大家介绍腹直肌的分离，以及如何检测和进行合理的康复，帮助产后妈妈尽快恢复身体健康和健美的状态。

腹直肌

腹直肌位于腹部前正中白线两侧，连接胸廓和骨盆前部，属于较表层的肌肉。腹直肌主要功能是使得脊柱往前屈；稳定腹内器官、脊柱和骨盆；还可以降低肋骨，辅助呼吸运动。

腹直肌分离（Diastasis Recti）

孕期荷尔蒙影响结缔组织，以及妊娠期间肚子变大，生物力学的改变，导致腹直肌在中间的腹白线处产生分离，往两边拉开，腹部肌肉的连续性和完整性被破坏。

腹直肌分离可能发生于孕期或者分娩中后期。此外，腹直肌分离并非只发生于生育女性，腹部过于肥胖的男性或者远超生育年龄的女性也可能发生腹直肌的分离现象。

腹直肌分离的后果

腹直肌分离除了影响美观，看起来肚子胖胖的收不回去，还可产生肌肉、骨骼系统的不适，最常见的就是引起腰椎和骨盆的不稳定，引起腰痛，另外，还有可能导致大便失禁，及骨盆器官脱垂的问题。近期的研究表明，在接受妇科治疗的547名女性中，有过半的人都是存在持续的腹直肌分离症状。

有研究调查表明：分娩后72小时测试，有62.5%的女性有显著地腹直肌分离现象。当腹直肌分离过于严重时，有可能引起疝气，引起小肠从腹壁突出到体外，需要手术修复。

如何检查？

屈膝仰卧，露出腹部，将三个手指放在其肚脐位置，让指腹深陷入腹部中。将头部和肩部抬离地面，用手指去感受肌肉的滑动和挤压（如果存在分离现象，手指会陷入腹直肌间的裂口中），如果没有感受到，则需要加大距离；或换成2指去重复测试，找到左右腹直肌分开的距离。接下来在肚脐上下3CM做同样的测试，因为这也是可能发生分离的部位。

如果腹直肌分离超过2指（2CM），则是显著地腹直肌分离，需要做针对性的康复训练，及时缓解症状。

腹直肌分离的康复训练

指导患者进行腹直肌分离的纠正练习，刚刚开始时不宜做很剧烈的腹部运动或者憋气的运动增加腹内压。可以先利用呼吸，到静力训练或者离心训练，当分离程度减少到两公分以内，可以增加强化腹斜肌的训练和强化的训练。

1、呼吸激活

呼吸是运动训练的基础，非常重要，也是康复初期的第一步训练。呼吸的激活：吸气时扩张胸腔和腹部，呼气时收紧腹部，肚脐贴向脊柱。

2、上腹部训练

呼气时抬高头部和肩胛区域，在这里做呼吸保持，初期应该避免大幅度的卷动动作。

3、下腹部训练

保证腰部压在床面上不离开，这点非常重要，避免腰部代偿发力。抬高双腿做静力保持，或呼气时慢慢的做单腿下落，吸气，有控制的收回，左右重复训练。

4、使用平衡球辅助

平衡球增加了核心稳定性的训练：保持平衡球的稳定，可以用力往中间挤压球，或者上下交替运动，保持腰部不离开床面，脊柱直立。

普提扬健康Tips:

1.产后初期不宜做剧烈运动

身体弯曲或者扭转的动作：卷腹、侧卷腹和平板支撑、力量练习、扭转的瑜伽体式练习等，可能加速腹直肌的分离。

2.侧身起床

建议起床时先侧卧，用手支撑身体起来，避免腹部的挤压和腰椎过度用力。

3.保持腹部微收

日常的站姿和坐姿时，有意识的微收住腹部，或者通过呼气时找到肚脐贴向脊柱的感觉，更加能由内而外收紧腹部，帮助腹直肌的恢复。