家庭哑铃练肩计划, 练出饱满三角肌, 告别窄肩烦恼

对于男性来讲，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的是否饱满，是能否撑起一件衣服的关键。如果是瘦高的男生肩窄的话，看起来瘦弱没有力量，并且很难找到合适的衣服。是什么阻碍了你变成衣架的？当然是三角肌不够饱满。

我们都知道有些服装会在肩部加上肩垫，为的就是以此来强调肩到臀的差异，从而达到沙漏身材。

如果你的肩部轮廓是这样的，是不是很强大？

虽然不需要像健美运动员一样的肌肉发达，但也不能和漫画里的帅哥一样吧，虽然这样的确很养眼，但这毕竟是艺术。

虽然这样也能把衣服撑起来，但是........

当然肩部训练并不是男生的专利，如果女生忽视肩部训练的话，手臂也会毫无线条可言。

适当的肩部训练能使体型有着全新的感觉，对于肩部塑性的建议

在大部分胸部锻炼中，三角肌前束会得到很多锻炼，因此，适当地使用独立的运动（如前平举）来锻炼三角肌前束，可避免过度锻炼三角肌前束肌肉。

肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，注意对中束肌肉的锻炼可使肩膀使其有着较为丰满的宽度，这样能合腰围看起来更人纤细。

缺乏热身和锻炼人法地会导致肩膀受伤，所以锻炼前就充分热身，并以正确的姿势锻炼。

想要强化肩部的朋友，你可以来一对适合自己的小哑铃就可以开启你的练肩之旅啦。

动作一：哑铃交替前平举：锻炼三角肌前束基本而经典动作

自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，交替向前举起哑铃至手臂与地面平行

以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体做圆弧运动

动作二：哑铃侧平举：锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效

自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，举起哑铃至肘关节与双肩同高。

以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体做圆弧运动

下放时双臂缓慢往里全，而不是往下落

手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动

动作三：俯身反向飞岛：锻炼后束三角肌最多的动作

背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30度，屈膝，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘

双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿

下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

以上三个动作是分别针对三角肌的三个不同部分最基本的训练方法，在训练过程中可以根据自身情况做一些变式练习。

温馨提示：在训练过程中如果出现肩关节不适切中时或者疼痛，应停止训练。