天天吃早饭, 原来一直都错了? 记住这4个原则, 别等生病了才后悔

除了工作，上班族每天最期待的两件事可能就是吃午饭和下晚班了，有的人不到10点半就饿了，导致整个上午工作效率低，恍惚、注意力不集中、没精神、记忆力差，领导上午交代的事情，下午就忘了。

这很有可能和早餐吃的不当有关系，有的人一碗豆浆、一根油条早餐就打发了，其危害之前也说了……要知道一天之际在于晨，早晨是吸收营养最好的时间，你给予身体什么样的食物，身体就会给你什么回报。

如何才能保证高效能的早晨，通常要具备以及几点：

1、全谷物类的主食：杂粮馒头、燕麦、藜麦、面条、小米粥、玉米、红薯土豆山药等薯类。这类食物所含增加饱腹感能持续扛饿的膳食纤维，保持人体良好精神状态的维生素B族以及矿物质，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖都有重要的作用。烹调时加点杂豆类的红豆、黑豆、芸豆等营养更全面。

2、优质蛋白的食物：既增加饱腹感也提供了营养必须物质，对机体细胞更新、激素、抗体、酶的合成都起到重要的关系，包括皮肤的饱满和光滑性。

常见食物：鸡蛋（蒸煮）、牛奶、浓豆浆、豆腐丝、腐竹等豆制品，奶酪或其奶制品，除了能提供蛋白质，还有丰富的钙。有时间还可以自制点酱牛肉，早晨切两片来食用，3只白灼虾等都是不错的选择。

3、少量的脂肪：脂肪并不是万恶不赦的，根据不同的油脂脂肪酸的比例也不一样，常见的牛羊肉中所含的饱和脂肪较多，所以适量食用是可以的。

除此，像亚麻籽油、紫苏等n-3系列不饱和脂肪酸含有的α-亚麻酸，还有增强智力、提高记忆力、保护视力、改善睡眠、预防心肌梗塞的作用，通常可以用来拌点蔬菜食用。

总结就是一句话：一拳头大的主食、一颗鸡蛋或豆制品或瘦肉，一把蔬菜一口汤水（牛奶、豆浆、小米粥），一点坚果。对于酱牛肉这类操作复杂的可以提前做好放冰箱冷冻，吃的时候提前一天放冷藏，第二天蒸一下加热便可食用。

杂粮粥也是前一天准备好用电饭煲按预约功能，第二天直接食用。看似复杂多样难做，其实掌握好时间和提前准备，习惯了就轻车熟路。时间长了，受益的是身体，精神状态好了，工作效率自然就高了。

作者信息：丁敏敏，国家高级公共营养师，首都保健营养美食学会理事。