在家就能做的3个简单健身小动作, 掌握就能练好你的胸肩腹

现在因为天气寒冷加上灵活自由，徒手健身越来越流行。由于大家都没时间去健身房锻炼，加上现在的某些健身房太过于商业化，花了钱和时间但是效果微乎其微，而且有些健身教练只是给你推广课程，并不好好的教你怎么做。

下面三个徒手健身动作不仅仅让你省钱省心，在家里就能同时锻炼我们的胸、肩、腹。还能通过自重和器械相结合的方式，让肌肉充血起到类似HIIT减脂效果。

1.下斜俯卧撑

我们可以用椅子来支撑我们的小腿部，以下斜的方式来做俯卧撑。这个比传统的俯卧撑加了一些变化，能够更好的锻炼到我们的肌群。双手撑地支撑下俯身体直到胸部离地2厘米左右让身体回正。

整个动作过程我们的身体从头到脚都要保持着一个水平线，这才是标准的正确姿势。主要锻炼我们的胸肌，也可以增加我们的上肢力量。刚开始健身的小伙伴们建议每天做2组，每组20-25个为一组。

通过健身了一段时间，感觉自己入门了可以慢慢增加我们的组数和次数。如果觉得做单一的俯卧撑略无聊和单调的话，我们可以增加一些花式来变化一下，这样我们的锻炼的效果能更加快速达到。

2.站立肩推

我们利用哑铃来锻炼我们的肩部，如果没有哑铃的小伙伴们可以用矿泉水来代替。这个动作主要锻炼我们的三角肌，让我们的肩部线条更加优美宽厚。我们双手分别握住两个哑铃从身体两侧向上推举，在到达顶部的时候我们稍微停顿一下，感受到我们的肩部有一股酸胀感这是我们的三角肌正在受刺激。

每组15-20次为一组，每次做3组。通过健身了一段时间，感觉自己入门了可以慢慢增加我们的组数和次数。每组之间不需要休息间隔，保持肩膀连续的锻炼一套动作。增加肩部力量以后，我们在做别的上半身锻炼和别的推举的时候，可以更加的容易和更快的适应。

3.腹部两头起

这个动作主要锻炼我们的腹部，我们找一个软垫放在地板上铺好，这个天气地板太硬太冷直接锻炼对身体不好。我们平躺在软垫上放松身体调整我们的呼吸，双手手臂向前上方伸展带动上背部一起抬升同时双腿向上抬举，双手触碰到两条小腿中部后稍微停留然后身体回正。

在身体向上的过程中腹部收紧同时吸气，身体回落的时候呼气放松。每组15-20次为一组，每次做3组。通过健身了一段时间，感觉自己入门了可以慢慢增加我们的组数和次数。每组做完的时候不间隙的接着下一组的锻炼，每组做完的时候感受到腹部的挤压和酸胀感就说明我们的锻炼到位了。

虽然动作简单但是我们不能犯以下的错误，比如做肩推的时候只推一点或者伸的太直放的太下，腹部两头起的时候上半身不动，或者偷懒不按标准的动作来做。如果这些毛病你都有那么赶快改正吧，因为这些细节可能会决定你永远练不出一个好身材。

如果做完三组动作还感觉精力旺盛的小伙伴们，可以试着增加拉力绳的侧平举或者别的拉伸动作来挑战一下自己。

在家每个人都能成为健身达人，只要我们能坚持每天抽出一点点时间专注锻炼我们自己的身体，相信一个月不到你就能让每个人看见你的改变。