这几个基本的运动动作有什么功效? 再来听听北大教授们怎么说
运动能给我们健康
俯卧撑——一个动作塑造全身肌肉
俯卧撑能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群,不仅塑造肌肉线条还能增强体质。
它的动作要领是: 人俯撑在地垫上,身体绷直,双手相距比肩稍宽,以手臂力量带动身体一起一伏。
北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆提醒,做之前一定要先对关节进行热身
每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息3分钟。
蹲起——缓解头晕眼花
蹲起能锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,想要拥有迷人的翘臀就得多做蹲起练习。
负重深蹲的具体做法是:
双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置。
每次下蹲2~3秒,保持静止5~ 10秒,蹲起2秒,每天做5~10个即可
平板支撑——最流行的无器械运动
平板支撑几乎是今年最风靡的运动,坚持练习就可以拥有平坦、紧致的小腹。
西安体育学院健康科学系教授苟波提醒,平板支撑的动作要领是:
俯卧,两肘支撑于地面与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干保持90度
尽量让身体各部位保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
做平板支撑可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒
仰卧起坐——少得妇科病
美国《预防》杂志刊登的一项研究发现
86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。
此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带,收紧腹部肌肉。
北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说,女性做仰卧起坐有3个要点:
双手虚放在耳边;
2.双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到锻炼;
3.建议每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。
站立——每天坚持堪比马拉
英国运动医学研究所首席健康顾问迈克·罗斯茂博士说
他习惯站着办公,如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多
对此,北京体育大学运动生理教研室副教授汪军指出
每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响,但与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能留。
高抬腿——让腰腹肌更有弹性
高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。
如果实在没有时间运动,又不能去健身房,每天抽做几分钟做做高抬腿,也能起到一定的健身效果。
做高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。
小编会定期发布一些健身干货,普及健身知识,与大家交流健身经验