腰不好, 锻炼难? 不是你玩的多, 而是你练得少

2018-01-28 08:31:48 锻炼,而是,不好

小密语录：腰背酸痛不敢动，一套瑜伽全解决

腰部是连接我们全身神经的关键部位，腰不好不仅影响我们的身体健康，还会对我们的日常生活带来极大的不便。随着工作和生活压力的加大，我们坐立的时间也越来越长，再加上坐姿不正腰椎变形，严重还会导致腰椎间盘突出，活动起来就更加困难了。趁着你的腰酸背痛还只是间歇性症状，抓紧和小密一起练瑜伽，让腰背部的肌肉和神经活动开来。

“蝎子”瑜伽体式。首先保持平板支撑动作，双臂用力绷直，双腿并拢，小腿弯曲上翘。腰部用力带动下半身向前弯曲，双脚触碰自己的头顶。保持身体平衡之后，右腿保持姿势不动，左腿脚掌搭在右腿上方。蝎子体式可以减掉手臂赘肉，缓解腰酸背痛，可以彻底的拉伸腰腹打结的肌肉，还可以起到极好的减肥作用。小密这一套瑜伽体式都是针对腰部进行练习，蝎子体式作为第一个动作必须要标准，这样才能够让腰部完全适应接下来的动作，降低后续腰部受伤的风险。

“舞王”的变式体式，腿部动作降低了难度。放松站立，左腿保持身体平衡，右腿弯曲，小腿向上翘起；上半身向前倾斜，腰部微微向后弯曲，双臂向后弯曲、双手相握。高抬的右脚绷直抵住右胳膊肘。舞王姿势可以通过全身的变动带动腰部的运动，从而达到瘦腰减肥拉伸肌肉缓解酸痛的效果。整个姿势的难度在于你要在完成动作的同时控制好身体的平衡，腰部一定要微微向后弯曲，否则腰腹肌肉不能够得到最大限度伸展。小密为大家挑选的瑜伽体式都具有连贯性，这样连续运动效果才更佳，下面的体式同样是舞王的变式，我们接着继续下一个动作。

承接上面的体式，双臂伸直高抬向后方伸去，左腿保持不动，右腿最大先限度向后方高抬，左手握住右脚用力向前拉扯，右手顶住右膝盖向前推促进双腿的拉伸。左手的拉伸和右手的推动可以促进双腿最大限度分开从而能够带动相关腰部肌肉的活动和放松，既能缓解腰痛还可以瘦腿减掉赘肉。右手握住膝盖向前推动的时候要控制好速度和力度，毕竟双腿没有完全打开，用力过猛会导致双腿内侧肌肉拉伤甚至会损伤腰部神经。连续对腰部的运动使得它承受的压力比较大，适当的转移压力也是缓解腰部疲劳的有效方法，接着往下看，小密教你这招分摊疲劳的方法。

首先你需要完成一个基础姿势“斜板”，双臂伸直用力支撑身体，双腿绷紧脚尖点地；右臂保持不动，左臂伸直向前伸最终与地面保持平行；左腿不动，右腿从后方向上最大限度高抬。腰腹部用力稳定右腿的姿势。斜板体式可以练习手臂力量和全身的协调性，为了保持平衡，你需要腰部持续发力保持身体不下陷，间接的练习到了腰部，还可以提臀塑形呢。因为腰不好，一开始的活动量不可以太猛，可以借鉴小密的缓冲方法，这个动作就很不错，难度不大又可以对全身进行放松。接下来的几个动作都是双人的，有同事的叫上同事，没同事的叫上男票，这样对他们的身体健康也有促进作用呢。

平常在办公室的练习的时候可以叫上同事一起，这样会变得更有趣。双腿微微分开，上半身弯曲与地面保持平行。接下来你需要平躺在同事的腰背上完成一字马姿势，双臂紧紧保持左腿，你的左脚则被下方的人用双手握住以保持稳定。别看下方的人动作简单，但是腰部的承重力却很大，上方的人腰腹运动量比较大，所以总体上锻炼腰部的效果还是很理想的。自然是腰部力量较好的人在下方，体重轻盈的人在上方了，不然怎么维持稳定？

两个人放松站立，背靠背，双腿伸直交错站立。双臂保持同样的姿势，互相交错，下方的人慢慢弯曲腰部直至上半身与地面平行。上方的人则绷紧双腿和腰腹慢慢抬起，这样可以降低下面人的压力。动作的效果在于增加腰部的承重力提高腰部的活动量和柔韧度，对于腿部也是很好的锻炼。下方人腰部弯曲的幅度是保持两人平衡的关键，如果力度过大会导致两人前倾摔倒。