为什么有人跑步腿粗了，有人跑步全身都瘦了？

经常有爱美的妹纸说：

“想运动但不想跑步，

腿会变粗，好怕怕的～”

还有童鞋郁闷：

“我天天跑步怎么不瘦呢？”

其实，跑步过程中的身体保护、营养摄入和时间控制等等都是一门精细学问，掌握对了，跑步就能有你想要的效果！

- 跑步粗腿的真相 -

1 姿势错误

姿势错误常见于重心问题和盆骨前倾这两点上。在此基础上造成腿部受力不均，久而久之，会使腿部越来越“壮实”。

2 忽视拉伸

我们都知道跑步之前做些热身活动，可以降低受伤风险，但好不容易结束运动，很多人想到的是立即去休息，结果腿部肌肉持续处于紧绷状态，肌肉无法放松恢复，给人一种变粗的感觉。

3 跑步强度过大

短跑考验的是爆发力和速度，所以百米运动员的腿部一般略为粗壮。但日常跑步中，高强度负荷也会使你的腿部肌肉越来越“壮”。

4 上肢缺乏协调性

跑步虽然主要靠腿部发力，但不能忽视上肢关节的联动。摆臂带来的牵引力能帮助双腿更省力地迈步。

- 腿想瘦 这样跑 -

1 调整跑步重心

站立时，人体的重心在第三骶骨前缘（肚脐眼下部的位置），如果你感觉重心已经集中到了腿部，那么腿部将会很吃力。

调整方法：上半身在跑步过程中保持挺直，保持头部、颈部和脊椎处于一条直线。

2 拉伸运动要规范

很多人有拉伸的概念和意识，但实际上却不知道如何拉伸，主要恢复哪块肌肉群。

大腿后肌群拉伸

将腿抬起，置于齐腰栏杆上，

使腿部自然伸直，平压膝关节，

上身前倾，借势下压，感受筋脉牵动。

大腿前肌群拉伸

手扶栏杆，身体直立保持平衡

小腿向后抬，脚跟贴到臀部，

手握踝关节，向上轻拉。

小腿拉伸

可借助台阶，脚跟着地，脚尖抬起置于台阶上，

身体向同侧腿部倾压，

利用踝关节的弯曲拉扯小腿。

左脚向前迈一小步，身体前倾，

使右腿和上肢保持在一条直线上，

左大腿和小腿弯曲至90度，

呈半弓步姿势。

跑步结束后的拉伸可以进行十分钟左右，每个动作15秒，依次轮流。

3 降低跑步强度

长时间的慢跑有助于瘦腿，而短时间的冲刺跑则会使腿变粗。长跑强调的是节奏均匀，步调缓慢。所以，我们在日常跑步运动时，选择好适当的节奏和强度，才会帮助我们细腿，而不是壮腿。

4 避免骨盆前倾

我们的骨盆和脊椎在医学上有一个最佳的“中立位”，它是腰部骨骼排列的自然位置，处于这个位置时，跑步会是发力最自然的状态。

但如果处于骨盆前倾，它会影响位于上部的脊椎产生不正常弯曲，还会影响下部的大腿骨位置，严重者还会带动小腿前倾，以这种姿势开展跑步运动，它会造成身体受力的极不均衡。

改善方法：矫正日常坐姿，拉伸舒缓紧张肌肉，锻炼腰腹灵活性。

5上肢关节联动

上肢的联动主要集中在两条手臂。在跑步中，我们的摆臂动作应该是向后用力摆，以此来平衡微微前倾的身体，并不是你的拳头向前冲。

（左：错误摆臂 右：正确摆臂）

以肩膀为支点，前后臂保持一个固定的60度角，当你摆起来时会感觉：一侧手臂的后摆会让另一侧的手臂借势前摆。掌握这个节奏，会使得跑步更省力轻松，双腿会得上肢的辅助，减轻耗力。

大家get到了吗？