每天这样趴10分钟，等于跑步1小时！简单做一次，效果显著！
说起瑜伽，很多人自然而然的认为
这是年轻女孩才做的。
其实瑜伽很多动作都是适合中老年朋友的。
而且对很多疾病都有特别好的缓解作用。
比如鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰酸背痛等。
今天就教大家几个简单的动作，自己在家铺块垫子就能做的，花费不了几分钟时间，而且效果特别好。可以促进血液循环，按摩身体内部器官，伸展肌肉，练得好还能成为慢性病绝缘体。
1
猫伸展式
做法：
跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。脚背着地，脚趾自然朝后。
功效：
可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背疼；还可以帮助子宫恢复正常位置，所以在产后练也是有益的。
2
人面狮身式
做法：
1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。
2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。
3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。
4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。
功效：
锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
3
蝴蝶式
做法：
1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。
2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。
3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。
4、吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。
功效：
促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。还有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。
4
仰卧束角式
做法：
1、首先躺卧在瑜伽垫上。弯曲膝盖，脚掌平放在地面上。向两边打开膝盖，双脚脚掌相对。双腿保持与束角式中一样的姿势。你的手臂可以做任何你觉得舒服的动作。放在头上，或在身体两侧放松，或是放在大腿上。
2、保持这一体式几分钟的时间，让重力帮助你加深拉伸。退出体式时，双手向下帮助膝盖合在一起。然后双手回到两边，支撑身体坐起来。
功效：
这个姿势可以很好的锻炼你的髋部，是女性朋友受益终身的姿势。还可以去除髋部赘肉，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。
5
脚趾蹲式
做法：
勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。注意腰背要挺直，重心要放在脚趾上。
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功效：
有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。
注意：
瑜伽讲究的是循序渐进。一开始做的时候，达到自己的极限边缘即可，要温柔的伸展躯体，千万不要急于求成生硬拉扯。后期慢慢的加长时间和强度即可。
这五个动作对于
男女老少都适宜哦，
赶紧ZHUAN给朋友们，
大家一起做起来吧！
