夏天快来了，教你几招练就好身材的方法！美美的迎接夏天吧！

减肥有时并不像

人们想像的那么困难。

只要你在生活细节上

能保持良好的习惯，

身材一定会越来越好！

减肥常识

减肥人士，每天需要射入多少热量？

一个50公斤的人，每天需摄入1500大卡-2000大卡的热量，体重会维持现状。如果连续每天都多吃250大卡，那一个月就会长胖1公斤；相反，如果每天少吃250大卡，连续一个月，则会减重1公斤。如果每天少吃了1000大卡，连续1周，也可减肥1公斤。也就是说，每7000大卡，可以换1公斤的肉肉。

肥胖的人如果每天把食物减半，大约就可以减去1000大卡的热量，这样每周就能减掉1公斤。但如果本来吃的就不多，就不能硬是靠控制饮食来减肥，国外曾有报道因每日摄入总热量低于500大卡而死亡的。另外，每天低于1000大卡的食物热量如果维持很久，人体细胞会因长期营养不足而转变成癌细胞。长期营养不良是癌症的主要原因之一。

研究者表明，人体生理上每天至少需要摄入1000大卡的热量，才能维持人体的有效运转。

所以，即使是减肥人士每天也应至少保证摄取1000大卡以上的热量。

一日三餐应该如何分配？

古语有言“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这句话直至今天依旧很有借鉴意义。

一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天都吃些豆类、薯类和新鲜的蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

按食量分配早中晚三餐的比例一般为3:4:3。

由于上午体内热量消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此午餐也是非常主要的一餐。除去主食之外，午餐还应该选择一些肉、蛋、豆制品、海产品、蔬菜类的食物，以满足人体对无机盐和维生素的需要。

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得过饱。尽量在八点之前结束晚餐，八点过后就不要再吃任何食物了。

鲜榨果汁能帮助减肥吗？

曾有人称“每天两杯果汁，四杯蔬菜汁，不吃饭，一周就能瘦3公斤”。但任何事情都有两面性，果汁中虽有一些水溶性维生素和矿物质，能够提供某些人体所需要的营养成分，短时间内可以实现一定的减肥效果。

但是长期食用会造成蛋白质和碳水化合物的缺失。而且果汁中糖分含量较高，直接饮用而不搭配其他食物，容易造成血糖波动，对控制血糖不利。而且，糖分含量高的水果不但不会帮助减肥，反而会导致肥胖。

如果想喝果汁，最好选用低糖水果做的鲜榨果汁，在早餐和午餐之间饮用最为合适。

改掉重口的习惯

我们通常认为“糖”会导致肥胖，但是很多人不知道，高盐饮食同样会导致肥胖。

盐会刺激大脑中多巴胺的分泌，进而影响我们大脑中的“愉悦中心”的神经传输，因而你就会觉得非常愉悦。所以，高盐食物会让你吃更多盐，而更多盐就意味着更多的脂肪囤积了下来。

减肥的关键是，提高基础代谢率

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

提高基础代谢率最好就是要动起来。日常步行就是最佳的运动，可以利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼。不一定要满头大汗，关键还是帮助消耗热量。

别只在乎热量，注意营养均衡

减肥人士不能只关心卡路里的摄入量，更要确保你的饮食中含有碳水化合物、蛋白质和脂肪能否满足人体的需求。可以选择一些既能为身体补充所需的营养，又能让身体保持较长时间饱腹感的食物。这样既可以为身体提供足够的能量，又能达到更好的瘦身效果。

减肥小窍门

饮食是关键

避免食物单一性，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

烹饪尽量采用水煮的方式，保留食物营养素的同时还能减少热量的摄入。

早餐喝一杯脱脂牛奶，补充钙和优质蛋白质。

多喝水和绿茶，如果身体缺水了很容易让你有饥饿的错觉，而绿茶里含有帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。

多吃豆类食品，豆类食物富含蛋白质和其他有益成分，平均每天摄入大豆25-35克是最佳的。

多选择全麦食物，增加饱腹感的同时可以减弱血糖的过度波动，减少脂肪的累积。

吃菜不能太咸，如果身体摄入了过多盐分容易造成水肿。

饭前喝汤，不是浓汤，要选择清汤，这样可以让你在进食的时候更容易产生饱腹感。

正餐7分饱，既对健康有益，又避免了过多热量的摄入。

餐后刷牙，能够有效的控制食欲，消除嘴馋的不良习惯。

做色拉时用香醋代替奶油沙拉酱，能减少约200大卡的热量摄入。

生活习惯很重要

放慢进食速度，在缓慢的进食过程中，很容易产生饱腹感。

不久坐、不跷二郎腿，这些坏习惯会让你下半身更容易发胖。端正坐姿，多走动。

做家务活，多做一些家务活能帮助身体消耗热量外，还能让居住环境更舒适，一举两得。

每取得一阶段的减肥成果，给自己一个小小的奖励，这样可以提升对减肥的信心。

早睡早起，少熬夜，充足的睡眠能提高身体的代谢，帮助排出废物。

每天早晨为自己设定一个简单的目标，比如下班后不和朋友大吃大喝、拒绝夜宵等。

少乘电梯，多走楼梯，每爬楼梯十分钟，就能燃烧100大卡的热量。

运动必不可少

多做深蹲运动，深蹲运动运用到了人体较大的肌肉群，有助于肌肉的维持和线条的塑造。

选择适合的运动装备，一套舒适的运动装备，会让你的运动更加顺利。

采用间歇式的锻炼方法，能够提高运动后的热量消耗，增加运动乐趣。

做好热身活动，保证锻炼的时间，这样可以保证在运动时能有个良好的状态。

散步时带一个计步器，每天步行至少6000步。

10分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑，所以，不要提到减肥就只想到跑步，让自己去尝试更多不同的运动，可以避免因为身体适应了运动节奏而进入平台期。

运动后不要“省略”放松整理活动，这样可以促进乳酸的分解，避免肌肉酸痛。

要美丽，要好身材

就没有那么多借口

每天努力一点点

减肥成功也就离你不远啦~