BBC聚焦 | 献给难以入睡的你 只需3步轻松治愈睡眠

在睡觉这件事上，大约会占据大多数人一生中三分之一的时间。19世纪末，爱迪生发明了电灯，自此人造光源开始遍布全球。被视为人类踏入工业社会标志的灯光，正让我们的睡眠受到严重的威胁。

想一想？工作日的你，有多久没有睡够9个小时了？

熬夜似乎成了常态，第二天挣扎着爬起来，顶着通红的眼睛，拖着疲惫的身体，开始了新一天的拼杀。

研究发现，光源（尤其是蓝光，例如手机散发出的）会影响我们的生物钟。在夜晚，仅仅暴露在低强度的灯光中仍然会降低我们的睡眠质量。

如果晚上回到家关灯度过睡前时光，会发生什么呢？

这将会提升我们的睡眠质量或者有其他好处吗？

在现代都市快节奏下，要达成这个目标容易吗？

带着这三个问题，Linda Geddes，英国知名生命科学记者、BBC专栏作家，开始了一段令人难忘的生活。

很多人依赖灯光，但这会对我们的心情和健康产生影响。（Credit: Getty Images）

在最近的一个冬天，Linda决心去找出影响睡眠的秘密。冬季冰冷的土耳其成了她们的目的地，同行的还有两位睡眠研究专家。根据最新的研究，人体接受光照的量的不同可能会导致睡眠质量的差异。她们决定白天尽可能地暴露在阳光下，以期会有什么发现。

最终结果完全出乎她的意料。经过数周的实验，她对睡眠的感悟、对外界的碰触、对自我的认知，都与过去完全不同，体内涌现出蓬勃的生命力。她第一次发现，原来生命与昼夜的联系竟如此紧密。

如果你能像Linda这样，你也可以获得这些诱人的好处！

1.睡眠是自然的馈赠

近千年来，人类日出而作，日落而息。而在日落到入睡的这段时间，原始社会的人类已经懂得开展社交活动。他们围坐在篝火边，三五成群地交流着白天的收获，捕猎的技艺，迷人的女人。直至今天，东非坦桑尼亚的部落仍然维持着这个传统。与工业社会相比，原始社会人类的作息并没有太大的差别，他们睡得更早，也在第一缕晨曦破晓之前醒来。

寻觅过去的传统，也许是治愈现代人睡眠的一条明路。

坦桑利亚的哈扎人部落，与昼夜的协调同步让他们几乎没有睡眠的困扰。（图片来源: Getty Images）

为了得到自己想要的答案，Linda深入东非大草原，在坦桑利亚找到了当地的哈扎人。哈扎人的部落仍然保留着前工业化时代的大量痕迹。部落不通电，没有自来水，靠打猎、编织、采集维生。在部落里，她惊奇地发现，哈扎人的睡眠质量远高于人类平均水平，他们几乎不会受到失眠的困扰。部落里的采访甚至有些“无趣”，几乎每个人都告诉她“他们完全没有睡眠问题，每天睡得挺香的。”

为什么会这样呢？

Linda发现哈扎人的生活非常规律：白天，他们在外面狩猎，接受日光的洗礼；夜晚，没有都市泛滥的光污染，只有篝火的微光伴其入眠。

光照不仅带来了生机勃勃的世界，还影响着我们体内的生态系统。清晨的微光让我们心情开朗，夜间的白炽灯光让我们更能“熬夜”。

重要的是，光照会抑制人体内一种重要的荷尔蒙——褪黑激素的产生。褪黑激素有一个非常重要的作用，它会释放出困意的信号，提醒我们是时候该睡觉了。

另一方面，白天接受更多的光照可以让我们保持良好的精神、更好地控制自身的情绪，就像是饮下一杯加强版的expresso。这在今天高强度的职场和学习中很有实践意义。想象一下，当凌晨到来，倦意袭来，你再也不用狂饮美式coffee或是泡上一壶浓茶，来保持大脑的清醒；你唯一要做的就是，打开你大功率的台灯，确保灯光覆盖你的全身。瞬间，你又能满血复活，砥砺前行了。

当然，以上只是一个小小的玩笑。

城市夜间灯光会让人睡眠变差。香港，被认为是世界上光污染最重的城市。（图片来源: Getty Images）

2.没有灯光的夜晚 如此美妙

既然光照对我们的影响如此巨大，Linda想要寻找一个平衡点：如何在都市高强度的工作下，既保证白天接受足够的光照保持大脑兴奋，又不致夜间接受太多光照难以入睡。

为了实验，她邀请了家人和她一起参与，体验数周只有烛光的夜生活。

“Honey，这肯定非常浪漫--，想象一下只有烛光的夜晚”，当她和丈夫说起时，他翻了翻白眼，无奈地答应了。

成功拿下丈夫的Linda转而攻向6岁的女儿和4岁的儿子，却碰了一鼻子灰。

Linda：孩子们，我们将会在接下来的几周内生活在黑暗中。

女儿：妈妈不要啦，这会让我很害怕的。

Linda：不不不，乖女儿，我觉得这会很有趣，我们有蜡烛哦。

女儿：*突然开始放声大哭*

Linda：乖女儿，别哭，这没什么可怕，就像我们去野营时那样。

儿子：我们会有棉花糖吃嘛？（神助攻）

一番糖衣炮弹猛攻后，孩子们终于安定下来。Linda的丈夫也不忘跳出来争取好处，最终他和孩子们可以偶尔使用电灯、看看电视。Linda仍然要远离这些，以保证实验的准确性。

光线会抑制褪黑激素的产生，同时告诉你的身体“你应该兴奋起来”，所以夜间用烛光替代灯光也许会促进睡眠。（图片来源: Getty Images）

现在，计划是这样的。在第一周，Linda会尽力让自己暴露在白天的阳光中。比如把办公室的桌子移到窗边，午休时在外面草地上锻炼。在第二周，晚上6点后她将避免使用电灯，只用蜡烛。之后，将这两种方式结合进行观察效果。

为了精确测量自己接受到的光照量（后文用lux表示），Linda戴上了特制的运动手表，信心满满地开始了实验，但各种现实问题却接踵而来。

为了达到一定的光照，她不得不袖着双手，缩着脖子，在寒冷的冬天来到空无一人的广场，晒一会冰冷的“日光浴”。

天气的阴晴不定也带来了很多麻烦。在晴朗的夏日，在户外一天，人体可以接受到最多100000lux的光照；而在阴天，这个数字会迅速降到1000。

在晴朗的夏天，室外光线照射量可达100000lux，远超室内。（图片来源: Getty Images）

在没有电灯的夜晚，做饭变成了一个巨大的考验，幽幽的烛光闪烁，影子遮蔽了一切，切菜也变得十分危险。

不仅如此，在没法接受开灯的夜晚，去参加社交活动也变得尤其困难，你不能强迫主人也来场“烛光晚宴”。Linda灵机一动，主动邀请朋友们来家里做客，亲身体验下只有烛光的生活。朋友们很感兴趣，他们四处走动，小心翼翼地到处查看，一切都变得十分新奇，仿佛一群蹩脚的冒险者踏入了巨龙的巢穴。

当适应了昏暗，夜晚突然变得十分美妙。很重的心忽而轻松了，身体也似乎舒展到说不开的大。人们低声交谈，窃窃私语，思想像水银泻地般流畅，连平时最调皮的孩子都安静地呆在一旁。失去了灯光的聚焦，人们卸下了白日的面具。黑暗给了我们一种安全感，让我们可以做更真实的自己。

睡前玩手机会让我们的大脑更兴奋，睡得更晚。（图片来源: Getty Images）

但是这几周的实验真的有效吗？

答案是：yes，definitely。

Linda惊讶的发现：现在，她每晚睡觉的时间要比平时早了半小时。而褪黑激素的分泌的时间，也比以往提前了1.5到2小时。

3.篝火晚会？不仅是谈情说爱的好地方

早在数年前，光照对睡眠影响的研究已经有了初步发展。科罗拉多大学的肯尼斯教授是其中翘楚，主要研究现代社会的光环境对人体生物钟的影响。为了验证自己的理论，他派了8个学生去落基山脉进行一周的野营。

野营可以让我们快速脱离现代都市人造光环境，并且接触到自然光。

结果表明，实验者的入睡和起床时间都提前了1.2小时！他们睡得早，起的也更早了。当他们远离城市灯光后，褪黑激素的分泌时间也提前了大约2小时。

每周一次的篝火野营会让人体的生物钟提前大约1.2小时。（图片来源: 网络）

对于肯尼斯教授关于夜间光照的研究成果，Linda非常赞同。除此以外，她还发现了日间光照的奥秘。当天气晴朗时，她能更早地入睡。综合来看，白天平均每接受100lux的照射，大约可以提升1%的睡眠效率，同时提高10分钟的睡眠时间。

日光不仅能影响睡眠，更是情绪的调节剂。经常晒晒太阳的人，更不容易抑郁。成都被称为天府之国，安乐之乡，每逢周末天气晴朗，去往农家乐的路上，人流如织，车水马龙。晒晒太阳、喝喝茶，再搓搓麻将，甚乐哉！成都人民的幸福指数高，也是暗中契合了科学的理论啊。

我们没有必要必须关掉所有的灯以获取最大利益。（图片来源: Getty Images）

4.关于睡眠的真相

实验数周后，Linda发现自己的反应速度变快了，记忆力、判断力、空间力都有提升。在明亮的光线下，大脑的某个神秘区域被激活了，变得更敏锐了。

最后几天，她告诉自己的女儿：“宝贝儿，再过几天我们就可以把灯打开了。” 女儿摇了摇头：“不，妈咪，这段时间实在是太棒了，烛光真的让我非常舒服。”

光照在夜晚的阻碍睡眠效果是基于白天过少的接受光照导致的。当我们晚上拿着iPad、手机吃鸡农药的时候，如果白天没有接受足够的光照，的确会影响睡眠；但如果白天已经晒了个“日光浴”，那睡前玩一玩也就不是什么大问题了。

白天，花更多的时间在户外，晒晒太阳，做做锻炼；夜间，少开明亮的白灯，如果你没法用蜡烛代替，试试改用柔和的橘色暖灯，调低亮度，让你安心入眠。

在过去的千年里，人类一直遵循着自然的规律，昼夜变换，阴阳互倚，这是自然对我们的馈赠。也许是时候让我们回归传统，寻回失去已久的安眠。

Good night，my friend。

文/进击的大陈

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ref：http://www.bbc.com/future/story/20180424-what-i-learnt-by-living-without-artificial-light