7个动作由简变难!提臀瘦腿从未如此高效!一个月远离大粗腿

提臀瘦腿其实并不困难，而且许多小伙伴都在为之努力，所以今天给大家带来7个动作，一个动作都要比下一个动作难一点!

首先，身体保持直立状态，呼吸保持平缓，做好准备动作。

第一阶段，将身体重心放在前脚的脚跟。后腿的膝盖不要接触到地面，前腿的膝盖不要超过脚尖。保持这种姿势，左右两腿各20个为一组，做两组。

第二阶段，两腿分开略宽于肩部，前脚向外分开30°左右大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖。臀部下压两次为一个，15个为一组，做两组。

第三阶段，动作要领基本与上一个相同。臀部后伸，就像要坐在身后的椅子上一样，躯干挺直，在下蹲部位略向前倾。眼睛平视前方。做20个为一组，做两组。

第四阶段，动作要领基本与第二三阶段相同，脚尖分开30°，左右保持膝关节与脚尖方向一致。双手尽量靠近身体，肘关节向下，腰背挺直，上抬时以肘部为着力点，重复两次。

第五阶段，双手平放于身体两侧，双脚间距大于肩宽。整个过程中双脚、肩、上背、双臂均保持静止。臀部发力，手臂和上臂不要下压借力，坚持30-40秒。

第六阶段，侧卧，头部枕在手臂上，另一只手臂弯曲，支撑在胸前的地面上。双腿并拢，膝关节弯曲90°。呼气时抬腿，整个动作就像河蚌开合贝壳一样，重复两次。

第七阶段，上身的基本姿势与上一个相同。保持髋部垂直于地面。后脑勺、肩部、臀部、脚跟尽量保持在同一个平面上来自然形成一条直线。

需要注意的是:刚开始练习这几组动作时不能一味的追求速度，速度并不是最重要的，重要的是每组动作的诀窍，掌握每组动作的要点，即使数量做的不是很多，也会达到事半功倍的效果。如何你是初学者，那么你更加应该注重动作的要领了，如果不注重要领，养成不好的动作习惯，可能会使你的肌肉出现拉伤，达不到锻炼的效果。

只要以上7个阶段每天按照要求严格完成，一个月之后便可以初见成效:臀部会有明显的的禁致感，从外形来看会比一个月前有收缩，腿部力量会有明显增加，并且腿部肌肉会取代原先的肥肉，在跑步时也会感觉到轻盈，并且腿部会明显变细。

达到这种效果之后便可以暂时恭喜你啦，说明这一个月的锻炼已初见成效，要领已掌握，接下来就需要你继续坚持啦。最后，提醒各位小伙伴们，在进行动作的同时借助哑铃效果更好哦。

提臀瘦腿贵在坚持，只要你伴随着节奏，便会神采飞扬;只要你扭动起身体，便会活力四射;扭动起手臂，便会精神饱满;跳动起手臂，便会活力四射愿你快乐健身，幸福永远!加油吧!(若你喜欢我们的文章，请点赞并且关注，你的支持便是我们继续创作的动力!)