提升跑步肌肉力量，每个跑者必备

弓箭步是跑者力量训练和拉伸中必不可少的动作

它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性

同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群

强化这些肌肉群至关重要

因为发达的双腿和臀部能够

减少跑步给膝盖带来的损伤

这些肌肉共同做功

拉动身体向前，加快冲刺速度

弓箭步是不对称的站立动作

你需要将体重从一条腿转换到另一条腿上

训练过程中会极大地挑战你的

平衡性、本体感受和动态灵活度

比深蹲（锻炼相同目标肌群的动作）

更能有效地提升跑步技术

另一点优势就是弓箭步不需要任何设备

可以随时随地练习

弓箭步存在很多变式

你不会因为一直做相同的动作而感到无聊

今天小编就为大家介绍

常见的4个弓箭步变式动作

你可以随意选择一个或多个进行练习

开始练习这些动作时可以不使用器械

如果后期想要增加阻力

可以使用弹力带、杠铃、哑铃、药球

和其他自由重量器械

迈步弓箭步

为什么要做这个动作 可以锻炼到髋部、臀部、核心和大腿内侧。

如何做 双脚并拢站立，双手放置在髋两侧或头后方。一条腿屈膝前迈，做弓箭步，关注迈腿过程中髋关节的动作，前腿屈膝至大腿与地面平行。前腿将身体上推，使身体还原至初始位置。换边进行。

斜后弓箭步

为什么要做这个动作 在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时，增加了躯干和髋关节的旋转动作。

如何做 双脚并拢站立，双手放在髋两侧或自然放置在体侧。右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲，至前腿大腿与地面平行。还原至初始位置，再换边进行。

斜后弓箭步滑步跳

为什么要做这个动作在弓箭步的基础上，增加了高效有氧运动带来的好处。

如何做双脚站距与肩同宽，双臂放在体侧。左腿向右侧斜后对角线迈一大步，同时将双手摆向左侧。接着跳向左斜后方，再返回至初始位置。左右腿交替进行。

弓箭步行走

为什么要做这个动作 带来的益处与迈步弓箭步相同，此外还可以激活核心，拉伸屈髋肌群。

如何做 双手放在体侧。右腿向前迈一大步，同时左腿膝盖落地。胸口打开，背部挺直，屈双膝，髋关节向下。右腿发力上蹬，将左腿向前带。另一条腿前迈，交替换边进行。

除了跑步核心力量训练，每位跑者都少不了跑前跑后的拉伸，为了更好的缓解肌肉紧张，延长跑步寿命，预防膝盖疼痛。我们为跑者准备了完整的跑步拉伸教程：

一、跑前热身动作

1、关节活动-颈部运动

2、肩关节环绕 &扩胸运动

3、髋关节环绕

二、跑后拉伸动作

1、大腿后侧拉伸

2、大腿前侧拉伸

3、臀部拉伸

如果你需要完整的教学，321GO已经帮你准备好了，按照下图提示就可以永久保存。