一人吃两人补不等于吃两个人的份

准妈妈们都想像许多明星孕妈那样，孕期基本只长胎不长肉，但是印象当中大多数孕妈妈都是肿的肿、胖的胖，这是因为我们都曲解了“一人吃两人补”的意思。

一人吃两人补≠吃两个人的份，孕期饮食最关键的是质量而不是数量。那我们应该如何饮食，才能像明星妈妈一样做到长胎不长肉，产后轻松瘦身呢？

01 孕期体重增长的标准

首先你要了解孕期体重增长标准，才能在孕期对自己的体重有一个合理的掌控~

孕10周前，体重增加应大约0.65公斤；

20周前，体重增加约4公斤；

30周前增重约8.5公斤；

40周前增重约为12.5公斤。

这12.5公斤，其中胎儿及其附属物大约5公斤，子宫约0.97公斤，乳房约0.4公斤，血液及血管外液约3.3公斤。

那些多出来的肉就是长到你身上了！

02孕期营养需求

前文提到，孕期饮食最关键的是质量而不是数量，这就要求孕妈妈饮食要精益求精，日常饮食要满足孕期的特殊营养需求。

>>>> 孕早期

注意饮食多样化，饮食上数量要求不高，正常饮食即可。

所以，不要一怀孕就猛吃，此时吃的越多长的越多，毕竟肉都是自己的~

另外，根据自己的体质，该忌口就要忌口，别忘了孕早期也要继续吃叶酸~

>>>> 孕中期

适当增加奶类的摄入，常吃含铁丰富的食物，增加蛋、鱼、瘦肉、海产品的摄入。要知道，比起缺钙，宝宝更容易缺铁。

注意远离烟酒，二手烟、三手烟都要注意。

>>>> 孕晚期

蛋白质摄取量增加，由于胎儿较之前增大，宜少食多餐，到胎儿开始入盆后，孕妇会感到轻松而食量转佳。此时应注意少吃脂肪，以防胎儿过胖而增加分娩困难。

03九个“一”原则

孕期饮食的基本原则是：多样化，适量均衡，同时注意食品安全。在每天的饮食中，应该包括这五大类食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富食物。

如果实在觉得麻烦，就记好这九个一原则~

1杯奶(250-500ml)

1份粮食(250-300g)粗细搭配，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。注意多样化。

1斤蔬菜(250-350 g绿叶）

1-2个水果(250-350g）

100g豆制品

100-200g肉类

1个鸡蛋

—定的调味品(油25g、盐6g、少用糖）

一定的饮水量(1500-2000ml)。

除了科学饮食，适度的运动自然也是少不了的。美国产妇协会建议没有任何孕期并发症的准妈妈每周要做2.5小时的中等强度运动。孕妈做运动要根据自身的实际情况而定，万不可逞强哦~